Wie wichtig ist eigentlich die Ernährung für den Sportler?
Ernährung ist im Gegensatz zur Genethik vom Sportler selbst beeinflussbar und ganze 15 % der Leistungsfähigkeit hängen damit zusammen.
Das Wichtigste im Sport ist die Regeneration, denn ohne Regeneration findet keine Leistungssteigerung statt.
Deswegen müssen direkt nach dem Training schnelle Kohlenhydrate und Eiweiß gegessen bzw. getrunken werden.
Wer als Nicht-Sportler jedoch zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, riskiert eine Gewichtszunahme und auch die Diabetesgefährdung nimmt zu.
Wichtig ist eine gesunde Ernährungsweise. Egl ob fürs Abnehmen oder aber für den Muskelaufbau.
Doch was versteht man unter „gesunder Ernährung”?
Pflanzenstoffe, also Obst und Gemüse, sollten zusammen mit gesundem Fett (z.B. Avocado oder Öl) die Basis bilden. Außerdem ist ein regelmäßiger Konsum von Eiweiß, fettreichem Fisch, fettarmem Fleisch, Eier, Hülsenfrüchten und Milchprodukten sehr wichtig. Um den Sport herum sind auch die „schnellen” Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Zucker sinnvoll.
Wer braucht also Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Kreatin oder Carnitin?
- 1. Der Leistungssportler: (ab 1 Stunde pro Tag)
Hier sind Kohlenhydrat-Ergänzungen sinnvoll um die Leistungsfähigkeit zu steigern denn Brot, Nudeln uvm. sind auch für den Körper schwerer zu transportieren. Deshalb also vorher, ggf. währenddessen und nach dem Sport Kohlenhydrate aufnehmen.
Mineralergänzungen im Bereich Magnesium sind für den Sportler dann wichtig, wenn er unter Krämpfen oder Kopfschmerzen leidet.
Falls der Eisenspiegel im Blut zu gering ist, sollte Eisen zugeführt werden.
Im Kraftsportbereich führt die Einnahme von Kreatin, zumindest kurzfristig zur Leistungssteigerung.
Regelmäßiger Genuss von Obst und Gemüse ist geeigneter als Vitamine zu nehmen.
- 2. Der gesunde Freizeitsportler:
Hier sollte man sich an die Ernährungsempfehlung der LOGI Methode („Low Glycemis and Insulinemic”, also „niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel”) halten.
Am Trainingstag lieber nur Wasser trinken, anstatt gleich zur Apfelschorle zu greifen und es ist auch keine besondere Regenerationskost nötig.
Wer sich eine Gewichtsabnahme wünscht, sollte in den ersten beiden Stunden nach dem Training keine Kalorien zu sich nehmen. Denn wer auch nur eine Banane isst oder eine Schorle trinkt, unterbricht damit die Fettverbrennung.
Selten: Verarbeitetes Getreide (Weißmehl), Kartoffeln und Süßigkeiten.
Wenig: Vollkornprodukte, Nudeln und Reis.
Häufig: Fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Oft: Obst und stärkefreies Gemüse, zubereitet mit gesundem Öl.
Wer der Beitrag für Sie hilfreich? Welche Ernährung bevorzugen Sie als Sportler?
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Kreatin hat den Nachteil … zumindest bei mir mal der Fall gewesen …dass Du die ganze Zeit pi**en musst. Geht voll auf die Nieren!
Ich bevorzuge einfach eine bewusste Ernährung – immer wieder ein wenig mit Köpfchen – aber nicht nur. Es soll auch schmecken.
Wer mit Verstand sich ernährt liegt bestimmt immer auf der richtigen Seite.
*wow* Du empfiehlst die LOGI Methode. Ich ziehe meinen Hut
Ich hatte das Glück den praktischen Teil meiner Ernährungstrainer B-Lizenz bei Dr. Nicolai Worm absoliveren zu dürfen. Für alle die es nicht wissen, das ist “der Vater” der LOGI Methode. Dieser Mann ist einfach phänomenal! Wir hatten 4 Tage Vollzeit Unterricht und uns wurde keine Sekunde langweilig, im Gegenteil, die Tage vergingen wie im Flug.
Da hattes Du aber einen wirklich guten Mentor, der Vater des LOGI. Leider hatte ich noch nie die Gelegenheit den Mann kennenzulernen.
Wäre bestimmt ein Bericht wert.
Was genau versteht man unter schnellen Kohlenhydraten und was zählt zu magerem Fleisch? Gibt es da evtl. irgendwo eine Übersicht o.ä.?
Aber der Artikel ist wirklich super. Danke dafür
@Torsten: Unter Magerem Fleisch versteht meist Gefügelfleisch. Nach einer Übersicht muss ich mal schauen.
Danke das Dir gefallen hat.
@Torsten: Ich schalte mich hier mal ein bißchen ein, habe das Ganze ja vor gar nicht so langer Zeit offiziell gelernt
Je weniger Fett Fleisch enthält, desto magerer ist es. Grundsätzlich ist meist Schwein am fettigsten, danach kommt Rind, Kalb, Wild, Geflügel. Wobei natürlich auch Ausnahmen die Regel bestätigen.
Bzgl. der Kohlenhydrate ist das schon etwas umfangreicher zu beantworten. Je nachdem wie viel Insulin ausgeschüttet wird, kann man von langsamen bis schnellen Kohlenhydraten sprechen. Bei langsamen wird wenig Insulin, bzw. über längere Zeit, ausgeschüttet, bei schnellen Kohlenhydraten viel Insulin, bzw. auch in kürzerer Zeit.
Das Ganze wird z.B. mit dem GLYX (glykämischer Index) bewertet. Tabellen der Lebensmittel mit ihrem GLYX Wert findest Du in der einschlägigen Literatur. Hinsichtlich einer bewußten Ernährung ist aber die LOGI Methode am empfehlenswertesten, da diese die Fehler der Ernährung nach dem GLYX, die immer nur ein Lebensmittel alleine betrachtet und nie ihre durch Kombination mit anderen Lebensmitteln veränderten Werte, ausmerzt. Bei der LOGI Methode nennt sich das Ganze glykämische Last, welche die Tageszufuhr aller Lebensmittel in Augenschein nimmt. Die Literatur des Vaters der LOGI Methode, Dr. Nicolai Worm, gibt viele weitere Informationen. Interessant ist auch die offizielle Hompage: http://www.logi-methode.de/ Unter dem Bereich “Verbraucher” findest Du auch ein Forum zum etwas rumstöbern.
Super. Danke Dir für die super Erklärung
Werde mich mal in dem Forum ein wenig umschauen :good:
Freut mich wenn ich Dir helfen konnte
@Crazy Girl und Torsten: Ich find es Klasse, dass sich hier wirklich Spezialisten zum Thema finden. Ich hoffe Torsten Du kommst weiter.